Veja como fazer uma para emagrecer ou engordar. Como montar um cardápio rápido com dicas de alimentos e práticas baratas? Recomenda-se academia e exercícios físicos? Quais os ingredientes e o que comer no café da manhã, lanches e jantar? Qual quantidade máxima de gorduras podemos ingerir? Tem alguma que gestante e bebês podem seguir? Dá para ganhar massa muscular? Confira…
O que é uma dieta saudável?
Muitas pessoas estão em busca do emagrecimento, seja pela melhora na saúde ou por estética.
O motivo pode ser qualquer um, o que importa é procurar seguir uma dieta saudável.
Algumas pessoas querem perder peso a qualquer custo e acabam cometendo erros que podem prejudicar a saúde, principalmente quem quer emagrecer de forma rápida.
É importante lembrar que a prática de atividade física combinada a uma alimentação saudável podem ser ótimas aliadas do emagrecimento.
O importante é se dedicar e não desistir.
Conheça mais sobre dieta saudável, como fazer e algumas receitas para ajudar na alimentação durante o dia. Aproveite as dicas!
Como fazer?
Primeiro é preciso entender a diferença entre dieta e regime.
A primeira se enquadra dentro da rotina de cada um e não obrigada grandes cortes na alimentação, mas sim melhorar o hábito alimentar.
No caso do regime, a necessidade de retirar muitos alimentos da lista é grande e pode acabar seguindo um caminho bem mais radical.
Dieta não quer dizer que seja necessário morrer de fome e sair cortando qualquer alimento da sua rotina.
Por isso, é preciso desenvolver certos hábitos alimentares que seja cada vez mais saudável e que auxilie na perda de peso.
Quando o objetivo é emagrecer é preciso buscar métodos para manter o peso em longo prazo e que não fique com efeito sanfona (emagrece e engorda).
Lembrando que os alimentos saudáveis precisam fazer parte de todas as refeições.
Seguem algumas dicas de como fazer uma restrição que funciona de verdade e ainda não te deixa voltar a engordar depois.
Você sabe comer de forma fracionada?
Não é indicado ficar muito tempo sem se alimentar durante o dia. Muitas pessoas acham que podem emagrecer ficando muito tempo sem comer, mas isso é mito (salvo exceções médicas ou passadas por nutricionistas) e ainda causa sérios problemas de saúde. Por isso, a dica é sempre comer de maneira fracionada, isto é, a cada três horas. Dessa forma, se consegue evitar tentações e você ainda fica com muito mais disposição.
É melhor optar por mais alimentos integrais?
Esses são ricos em fibras, sais minerais e vitaminas. Então, busque comprar arroz, macarrão e pães integrais. Alguns biscoitos integrais também são bem aceitos.
Comer sempre uma salada antes das refeições?
Um prato de salada antes de almoçar ou jantar pode diminuir a fome e controlar mais na hora de montar a refeição principal.
Tenho que evitar refrigerante?
Esse é um inimigo que realmente precisa ser evitado. Não significa que nunca mais poderá beber, mas sempre que possível substituir por água, suco natural ou água de coco.
O refrigerante oferece muita caloria e açúcar, os light ou zero geralmente contém muito sódio e isso ajuda a inchar.
Lembrando que a bebida alcoólica deve ser retirada de vez da dieta, se for beber opte por 1 ou 2 cálices de vinho e só.
Dieta saudável serve para emagrecer rápido?
A única forma de emagrecer com saúde é através de uma dieta saudável, conhecida também como reeducação alimentar. É preciso lembrar que ninguém ganha 20 kg do dia para noite, então, não vai perder de uma hora para outra também. Mas é possível acelerar ao menos um pouco a perda de peso e sem prejudicar a saúde.
Algumas dicas simples podem ajudar a emagrecer mais rápido e de forma saudável:
Determinar algumas submetas e nada de metas longas funciona?
Lembre-se que para alcançar um objetivo é preciso definir resultados reais. Por isso, a dica é buscar completar metas pequenas em um curto prazo. Por exemplo: Ao invés de decidir emagrecer 25 kg em nove meses, busque eliminar 5 kg a cada dois meses, por exemplo. Será mais fácil de alcançar e te ajudará a manter motivado.
Como substituir alimentos?
Troque alguns alimentos por outros mais saudáveis. Por exemplo: Substitua o queijo amarelo por ricota; açúcar por demerara ou adoçante (stévia); sal por ervas naturais; e carnes ricas em gordura por carnes magras.
Atividade física, é preciso?
Os exercícios precisam fazer parte da rotina de todas as pessoas. Corrida, caminhada, bike e dança são ótimas dicas para auxiliar no emagrecimento e manter uma vida saudável.
Dormir bem ajuda?
É essencial ter uma boa noite de sono. Isso porque muitos hormônios precisam ser equilibrados para que mantenham o metabolismo controlado.
Receitas:
Aprenda duas receitinhas saudáveis que podem ser feitas para incrementar sua lista de alimentos:
Receita de Salada com cogumelos e quinoa:
Ingredientes:
| Componente | Quantidade |
|---|---|
| Cogumelo | 100 g |
| Quinoa vermelha | ½ xícara |
| Beterraba | ½ unidade |
| Repolho roxo picado | 1 xícara |
| Suco limão siciliano | 1 unidade |
| Manjericão | ½ maço |
| Azeite de oliva extra-virgem | 2 colheres de sopa |
| Pimenta do reino | Quanto basta |
| Sal marinho | Quanto basta |
Modo de preparo:
- 1.Refogue os cogumelos no azeite em torno de cinco minutos ou até que sequem.
- 2.Tempere com sal a gosto e pimenta-do-reino.
- 3.Deixe esfriar.
- 4.Em outro recipiente acrescente cogumelos, quinoa, repolho cortados em tiras, beterrabas cortadas em tiras, o manjericão roxo e o suco de limão, e misture.
- 5.Ela está pronta para ser consumida.
Receita de Robalo com crosta de aveia:
Ingredientes:
| Componente | Quantidade |
|---|---|
| Aveia em flocos | 1 xícara |
| Castanha de caju | 1 xícara |
| Alho médio | 1 ½ dente |
| Clara de ovo | 1 unidade |
| Robalo ou peixe de sua preferência | 2 postas |
| Cenoura | 1 unidade |
| Azeite de oliva extra-virgem | 2 colheres de sopa |
| Pimenta do reino | Quanto basta |
| Sal marinho | Quanto basta |
| Tomilho | 1 colher de sopa |
| Salsinha picada | 1 colher de sopa |
Modo de preparo:
- 1.Triture a castanha, aveia, salsinha e alho.
- 2. Em seguida, coloque em um recipiente e misture com a clara de ovo.
- 3.Tempere o robalo com a pimenta e sal.
- 4.Em uma forma untada com azeite coloque as postas e cubra-as com a farofa feita de aveia.
- 5. Deixe assar a 180 graus em torno de 20 a 25 minutos.
- 6. Corte a cenoura em fitas e refogue no azeite.
- 7. Agora é só servir do jeito que quiser.
Cardápio:
Conheça algumas dicas de refeições que podem fazer parte do cardápio diário de muitas pessoas.
Café da manhã:
- Iogurte grego com fruta e granola
- Panqueca recheada com banana em rodelas e aveia
- Bolo caseiro de linhaça e banana
- Meia banda de mamão
Almoço:
- Purê de mandioquinha com camarão ou carne moída
- Robalo grelhado com arroz integral
- Lasanha de berinjela
- Arroz integral com frango, cenoura e ervilha
Lanche:
- Tapioca recheada com queijo minas
- Biscoito integral ou poucas unidades de biscoito água e sal
- Panqueca integral
Jantar:
- atum com purê de mandioquinha
- Macarrão integral com frango desfiado
- Torta de legumes
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